Appelazijn drinken wordt al jaren gedaan. Onderzoek toont aan dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Maar kan het drinken van appelazijn ook helpen tijdens het afvallen?
Dit artikel gaat in op het onderzoek achter appelazijn en gewichtsverlies. Het geeft ook tips hoe je appelazijn toe kan voegen aan het dieet.
Wat is appelazijn?
Appelazijn is een azijn gemaakt van gefermenteerd appelsap (1). Het fermentatieproces gaat in 2 stappen:
- Appels worden gesneden of fijngemaakt en gecombineerd met gist om de suikers om te zetten in alcohol.
- Bacteriën worden toegevoegd om de alcohol tot azijnzuur te fermenteren.
De traditionele productie van appelazijn duurt ongeveer een maand. Echter kunnen sommige fabrikanten het proces versnellen, zodat het slechts een dag duurt.
Azijnzuur is het belangrijkste actieve bestanddeel van appelazijn. Dit is ook bekend als ethaanzuur, een organische verbinding met een zure smaak en een sterke geur. De term azijn komt van acetum, het Latijnse woord voor azijn.
Ongeveer 5–6% van appelazijn bestaat uit azijnzuur. Het bevat ook water en sporen van andere zuren, zoals appelzuur (2).
Een eetlepel (15 ml) appelazijn bevat ongeveer drie calorieën en vrijwel geen koolhydraten.
Azijnzuur heeft verschillende voordelen voor vetverlies
Azijnzuur is een vetzuur met een korte keten dat in je lichaam oplost in acetaat en waterstof. Sommige dierstudies suggereren dat het azijnzuur in appelazijn op verschillende manieren gewichtsverlies kan bevorderen:
- Verlaagt de bloedsuikerspiegel: in één onderzoek bij ratten verbeterde azijnzuur het vermogen van de lever en spieren om suiker uit het bloed op te nemen (3).
- Verlaagt het insulinegehalte: in hetzelfde onderzoek bij ratten verminderde azijnzuur ook de verhouding tussen insuline en glucagon, wat de vetverbranding zou kunnen bevorderen (3).
- Verbetert de stofwisseling: een ander onderzoek bij ratten die werden blootgesteld aan azijnzuur toonde een toename van het enzym AMPK, dat de vetverbranding stimuleert en de vet- en suikerproductie in de lever verlaagt (4).
- Vermindert vetopslag: Behandeling van zwaarlijvige, diabetische ratten met azijnzuur of acetaat beschermde hen tegen gewichtstoename en verhoogde de expressie van genen die de opslag van buikvet en levervet verminderden (5, 6).
- Verbrandt vet: een onderzoek bij muizen die een vetrijk dieet kregen, aangevuld met azijnzuur, toonde een significante toename aan genen die verantwoordelijk zijn voor vetverbranding, wat leidde tot minder opbouw van lichaamsvet (7).
- Onderdrukt de eetlust: een andere studie suggereert dat acetaat delen in je hersenen kunnen onderdrukken die de eetlust beheersen, wat kan leiden tot minder eten (8).
Hoewel de resultaten van dierstudies veelbelovend lijken, is er bij mensen onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
Conclusie: Dierstudies tonen aan dat azijnzuur op verschillende manieren vetverlies kan bevorderen. Het kan onder andere de vetopslag verminderen, de vetverbranding verhogen, de eetlust verminderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Appelazijn verhoogt gevoel van volheid (verzadigd)
Appelazijn kan het gevoel van verzadiging (vol gevoel) bevorderen, wat de calorie-inname kan verminderen (9, 10).
In een kleine studie bij 11 mensen hadden degenen die appelazijn dronken bij een koolhydraatrijke maaltijd een 55% lagere bloedsuikerspiegel een uur na het eten. Deze proefpersonen consumeerde ook de rest van de dag 200–275 calorieën minder (10).
Naast de eetlustonderdrukkende effecten is ook aangetoond dat appelazijn de snelheid waarmee voedsel de maag verlaat vertraagd.
In een ander klein onderzoek vertraagde appelazijn bij een zetmeelrijke maaltijd de maaglediging aanzienlijk. Dit leidde tot verhoogde gevoelen van volheid en verlaagde bloedsuikerspiegel en insulinespiegels (11).
Sommige mensen hebben echter een aandoening die dit effect schadelijk maakt. Gastroparese of vertraagde maaglediging is een veel voorkomende complicatie van diabetes type 1. Aangezien aangetoond is dat appelazijn zorgt dat voedsel langer in de maag blijft, kan het innemen bij de maaltijd de gastroparese verergeren (12).
Conclusie: Appelazijn helpt gedeeltelijk de volheid te bevorderen als gevolg van vertraagde maaglediging. Dit kan leiden tot een lagere calorie-inname. Dit kan voor sommigen echter de gastoparese (verlaagde maaglediging) verergeren.
Het kan helpen gewicht en lichaamsvet te verliezen
Resultaten van één onderzoek bij mensen toonde aan dat appelazijn indrukwekkende effecten heeft op het gewicht en lichaamsvet (13).
In deze 12 weken durende studie consumeerden 144 (zwaarlijvige) Japanse volwassenen elke dag 1 eetlepel (15 ml) azijn, 2 eetlepels (30 ml) azijn of een placebo-drank (zonder appelazijn).
Ze kregen wel te horen dat ze hun alcoholinname moesten beperken. Verder moesten ze anders hun gebruikelijke dieet en activiteiten blijven volgen gedurende het onderzoek.
Degenen die 1 eetlepel (15 ml) azijn per dag consumeerden, hadden (gemiddeld genomen) de volgende resultaten:
Gewichtsverlies: 1,2 kg
Afname lichaamsvetpercentage: 0,7%
Afname van de tailleomtrek: 1,4 cm
Afname van triglyceriden: 26%
Onderstaand is wat er veranderde bij degenen die 2 eetlepels (30 ml) appelazijn per dag consumeerde:
Gewichtsverlies: 1,7 kg
Afname lichaamsvetpercentage: 0,9%
Afname van de tailleomtrek: 1,9 cm
Afname van triglyceriden: 26%
De placebogroep (zonder appelazijn) kwam gemiddeld genomen 0,4 kg aan en hun taille-omtrek nam ook iets toe.
Volgens deze studie kan het helpen om 1 of 2 eetlepels appelazijn te drinken om af te vallen. Het kan ook het lichaamsvetpercentage verlagen, het buikvet verminderen en de triglyceriden in het bloed verlagen.
Dit is een van de weinige studies bij mensen die de effecten van appelazijn op gewichtsverlies hebben onderzocht. Hoewel de studie vrij groot was en de resultaten bemoedigend, zijn aanvullende studies nodig.
Bovendien bleek uit een studie van 6 weken bij muizen, die een vetrijk en caloriearm dieet kregen, dat de groep met hoge doses appelazijn 10% minder vet kreeg dan de controlegroep. Ook toonde het een vermindering van 2% aan vet in vergelijking met de groep die een lage dosis appelazijn dronk (7).
Conclusie: In één onderzoek verloren zwaarlijvige mensen die 12 weken lang dagelijks 1-2 eetlepels (15-30 ml) appelazijn dronken gewicht en lichaamsvet.
Andere gezondheidsvoordelen
Naast het bevorderen van gewichts- en vetverlies, heeft appelazijn drinken ook verschillende andere voordelen:
- Verlaagt de bloedsuikerspiegel en insuline: bij consumptie met een koolhydraatrijke maaltijd is aangetoond dat appelazijn drinken de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte na het eten aanzienlijk verlaagt (14, 15, 16, 17, 18).
- Verbetert insulinegevoeligheid: een studie bij mensen met insulineresistentie of diabetes type 2 wees uit dat het toevoegen van appelazijn bij een koolhydraatrijke maaltijd de insulinegevoeligheid met 34% verbeterde (19).
- Verlaagt de nuchtere bloedsuikerspiegel: in een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 hadden degenen die appelazijn dronken bij een eiwitrijke snack 2x de afname van de nuchtere bloedsuikerspiegel dan degenen die dat niet deden (20).
- Verbetert PCOS-symptomen: In een kleine studie onder vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) die gedurende 90–110 dagen appelazijn slikten hervatte 57% de ovulatie. Dit is waarschijnlijk het gevolg van een verbeterde insulinegevoeligheid (21).
- Verlaagt het cholesterolgehalte: Studies bij diabetische en normale ratten hebben uitgewezen dat appelazijn het “goede” HDL-cholesterol verhoogde. Het verlaagde ook het “slechte” LDL-cholesterol en triglyceriden (22, 23, 24).
- Verlaagt de bloeddruk: Dierstudies suggereren dat appelazijn de bloeddruk kan verlagen. Dit doordat het een enzym kan remmen dat verantwoordelijk is voor het vernauwen van bloedvaten (25, 26).
- Doodt schadelijke bacteriën en virussen: appelazijn bestrijdt bacteriën die voedselvergiftiging kunnen veroorzaken, waaronder E. coli. In één onderzoek verminderde appelazijn het aantal bacteriën met 90% en sommige virussen met 95% (27, 28).
Conclusie: Het toevoegen van appelazijn aan het dieet kan de bloedsuikerspiegel, insuline, PCOS-symptomen en cholesterol ten goede komen. Ook bestrijdt het mogelijk bacteriën en virussen.
Toevoegen aan je dieet?
Er zijn een paar manieren om appelazijn in je dieet op te nemen. Een makkelijke methode is om het met olijfolie te gebruiken als slasaus. Het is bijzonder lekker bij bladgroenten, komkommers en tomaten.
Het kan ook worden gebruikt voor het inmaken van groente of je kunt het gewoon in water mengen en het drinken.
De hoeveelheid appelazijn die gebruikt wordt om af te vallen is 1-2 eetlepels (15-30 ml) per dag, gemengd met water.
Je kunt dit het beste over de dag vervelen in 2-3 doses. Het is misschien nog beter om het voor de maaltijd te drinken.
Meer nemen dan dit (15-30ml) wordt niet aanbevolen vanwege potentieel schadelijke effecten bij hogere doseringen, zoals interacties tussen geneesmiddelen of de erosie van tandglazuur. Het is ook het beste om te beginnen met 1 theelepel (5 ml) om te zien hoe je lichaam erop reageert.
Let op: Neem niet meer dan 1 eetlepel (15 ml) tegelijk in. Dit omdat te veel innemen kan leiden tot misselijkheid. Het is belangrijk om het met water te mengen, omdat onverdunde appelazijn de binnenkant van je mond en slokdarm kan aantasten.
Hoewel het nuttig lijkt om appelazijn in tabletvorm te nemen, brengt het mogelijk grote risico’s met zich mee. In één geval leed een vrouw aan brandwonden in de keel nadat een tablet appelazijn in haar slokdarm was blijven steken (29). Pas hier dus mee op.
Ook interessant: Zijn rijstwafels gezond? of 13 voordelen van walnoten
Samenvatting
Helpt appelazijn drinken bij het afvallen? Ja! Ongeveer 1 à 2 eetlepels (15 à 30 ml) appelazijn per dag wordt aanbevolen om de voordelen van gewichtsverlies te benutten. Meng appelazijn voor het beste resultaat met water. Proost! 😉
Ook lijkt het drinken van appelazijn een aantal andere gezondheidsvoordelen te bieden.
Andere soorten azijn kunnen vergelijkbare voordelen bieden, hoewel die met een lager azijnzuurgehalte mogelijk minder krachtige effecten hebben.