Goede voornemens 2021! Een nieuw jaar betekent voor veel mensen een nieuwe start.
Voor sommigen betekent dit het stellen van gezondheidsdoelen, zoals afvallen, een gezonder dieet volgen en aan een sporten beginnen.
Vaak zijn de voornemens streng en onhoudbaar, waardoor de meeste mensen hun goede voornemens 2021 binnen een paar weken laten varen. Dit is de reden waarom veel mensen jaar na jaar in dezelfde ”cirkel” belanden.
Om die cyclus te doorbreken is het belangrijk om goede voornemens 2021 te maken die niet alleen de gezondheid kunnen verbeteren, maar ook levenslang kunnen worden gevolgd.
Hier zijn 23 goede voornemens 2021 voor het nieuwe jaar die je daadwerkelijk kunt waarmaken!
1. Eet onbewerkt voedsel
Een van de gemakkelijkste manieren om de gezondheid te verbeteren, is door meer volwaardig voedsel te eten.
Volwaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, noten, zaden, volle granen en vis, bevatten een overvloed aan voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.
Enkele voorbeelden:
- Onderzoek toont aan dat het volgen van een dieet op basis van onbewerkte voedingsmiddelen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel aanzienlijk kan verminderen. Dit geldt ook voor het risico op bepaalde ziekten, zoals diabetes type 2 (1, 2, 3)
Bovendien kan het toevoegen van meer volwaardig voedsel aan het dieet langzaam worden gedaan. Als je bijvoorbeeld niet gewend bent om (veel) groenten te eten, begin dan eerst met het toevoegen van een groente die je lekker vindt aan je dieet.
2. Zit minder en beweeg meer
Of het nu komt door het hebben van een zittende baan of simpelweg inactief zijn, veel mensen zitten meer dan ze zouden moeten. Te veel zitten kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Het houdt verband met een verhoogd risico op algehele mortaliteit (sterfte) (4).
Minder zitten en meer bewegen is een gemakkelijke en haalbare oplossing die kan worden toegepast aan je leefstijl.
Als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt waarbij je lang moet zitten, neem dan tijdens de lunch een wandeling van 15 minuten. Je kunt ook na elk uur even 5 minuten opstaan en wandelen. Lees snel verder voor meer goede voornemens voor 2021!
3. Minder zoete dranken
Het verminderen van (ge)zoete dranken is een goed idee. Suikerhoudende dranken houden namelijk verband met een verhoogd risico op obesitas, leververvetting, hartaandoeningen, insulineresistentie en gaatjes in het gebit bij zowel kinderen als volwassenen (5, 6, 7, 8, 9).
Je kunt stoppen met (ge)zoete dranken doormiddel van de ”cold turkey” methode , maar het geleidelijk minimaliseren is ook een manier om te stoppen met het drinken van suikerhoudende dranken.
4. Verbeter je slaap
Slaap is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid en slaapgebrek kan tot ernstige gevolgen leiden. Zo kan slaapgebrek bijvoorbeeld het risico op gewichtstoename, hartaandoeningen en depressie vergroten (10, 11, 12).
Er zijn veel redenen waarom mensen niet genoeg slaap krijgen, dus het is belangrijk om je te concentreren op je levensstijl. Zoek naar de beste manieren om de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Hieronder wat tips:
- De schermtijd (voor het slapengaan) verkorten
- Verduistering in de slaapkamer verbeteren
- Minder cafeïne gebruiken
- Op een redelijk tijdsstip naar bed gaan, probeer een ritme te krijgen
Dit zijn slechts enkele eenvoudige manieren om je slaap te verbeteren (13, 14).
5. Zoek een (fysieke) activiteit die je leuk vindt
Elk nieuwjaar kopen mensen dure lidmaatschappen voor sportscholen, yogastudio’s en online fitnessprogramma’s in de hoop het komende jaar overtollige kilo’s kwijt te raken. Hoewel de meeste mensen goed beginnen, maakt de meerderheid van hun nieuwe routine geen blijvende gewoonte.
Toch kun je de kans vergroten om je goede voornemens voor 2021 te behalen. Kies een activiteit waar je plezier in hebt, denk goed na of het in je leven past.
Een wandeling van een half uur, joggen of fietsen naar het werk zijn bijvoorbeeld eenvoudige goede voornemens 2021.
Stel vervolgens een haalbaar doel. Plan bijvoorbeeld een paar specifieke dagen (maandag, woensdag en vrijdag) per week om te wandelen in plaats van elke dag.
Door een realistischer doel te stellen, vergroot je de kans dat je je nieuwe routine blijft volgen.
Beginnen met sporten? 35% korting bij MyProtein
6. Neem meer tijd voor jezelf
Tijd voor jezelf nemen is niet egoïstisch. Het is essentieel voor een optimale gezondheid en welzijn. Dit geldt met name voor mensen in de rol van verzorger, zoals ouders en gezondheidswerkers (15, 16).
Voor mensen met drukke schema’s en beperkte tijd kan het nemen van een besluit om aan zelfzorg te doen enige planning vergen. Het is echter de tijdsinvestering zeker waard.
Zelfzorg hoeft niet omslachtig of tijdrovend te zijn. Het kan simpelweg betekenen dat je elke week een bad neemt, je favoriete wekelijkse yogales bijwoont, een gezonde maaltijd voor jezelf klaarmaakt, een wandeling in de natuur maakt of een uurtje extra slaap krijgt.
7. Kook meer thuis
Onderzoek toont aan dat mensen die thuis meer maaltijden bereiden, een gezonder voedingspatroon en minder lichaamsvet hebben dan mensen die meer maaltijden onderweg eten (17).
- Een onderzoek onder 11.396 volwassenen toonde aan dat degenen die 5 of meer zelfgemaakte maaltijden per week aten 28% minder kans hadden op overgewicht. Dit was in vergelijking met mensen die minder dan 3 zelfgemaakte maaltijden per week aten (17).
Begin met het maken van één maaltijd per dag en verhoog de frequentie in de loop van de tijd totdat je het merendeel van de maaltijden en snacks thuis maakt.
8. Ga meer naar buiten
Meer tijd buitenshuis doorbrengen kan de gezondheid verbeteren door stress te verminderen, de stemming te verbeteren en zelfs de bloeddruk te verlagen (18).
Een voornemen om elke dag meer tijd buiten door te brengen, is een gezond doel waar bijna iedereen baat bij heeft, ongeacht waar je woont.
Buiten wandelen tijdens de lunchpauze, wandelen in het weekend, kamperen met vrienden of gewoon genieten van de schoonheid van de achtertuin of park. Dit zijn allemaal manieren om de natuur vaker op te zoeken.
Lees hier: Omega 3 tekort symptomen, oplossing + voeding
9. Verminder je schermtijd
Veel mensen zijn voor werk en amusement afhankelijk van hun telefoons en computers. Te veel tijd besteden aan elektronische apparaten – met name op sociale media – wordt in sommige onderzoeken echter in verband gebracht met depressie, angst en eenzaamheid (19, 20, 21).
Als je een limiet instelt om de tijd die je besteedt aan het scrollen door sociale media, tv-kijken of het spelen van computerspelletjes te verminderen, kunt je je humeur verbeteren en de productiviteit verhogen.
10. Probeer meditatie
Meditatie is een bewezen manier om mentaal welzijn te bevorderen. Het kan met name nuttig zijn voor mensen met angst of depressie (22, 23).
Het uitproberen van meditatie is een perfect voornemen, omdat er veel manieren zijn om te mediteren en het is gemakkelijk om boeken, podcasts en apps te vinden die je leren hoe je met meditatie kunt beginnen.
11. Verminder gemaksvoedsel
Veel mensen vertrouwen op gemaksvoedsel (zoals verpakte frites, koekjes, diepvriesmaaltijden en fastfood) voor een snelle maaltijd of snack. Hoewel deze producten misschien lekker en gemakkelijk verkrijgbaar zijn, kunnen ze schadelijke effecten hebben voor de gezondheid als ze te vaak worden gegeten.
- Frequente inname van fastfood wordt bijvoorbeeld geassocieerd met een slechte algehele gezondheid, obesitas en een verhoogd risico op tal van aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en diabetes (24).
Om de consumptie van gemaksvoedsel te verminderen, kun je bijvoorbeeld thuis meer maaltijden bereiden met gezonde ingrediënten.
12. Heroverweeg diëten
Chronisch diëten is schadelijk voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Bovendien krijgen de meeste mensen die afvallen door een dieet, tot tweederde van het verloren gewicht binnen 1 jaar terug (25, 26, 27, 28).
Een dieet kan het in de toekomst ook moeilijker maken om af te vallen.
In plaats van een voornemen in te stellen om af te vallen door beperkende maatregelen te nemen, zoals een modieus dieet, probeer dan een gezondere methode om af te vallen door je te concentreren op meer lichaamsbeweging en gezonder voedsel.
Misschien is Intermittent Fasting iets voor je! 😉
€7,50 korting bij Vitaily! Alle vitaminen & mineralen in 1 handige dagverpakking (kortingscode: VOEDINGSWEETJES)
13. Ga regelmatig naar de supermarkt
Het hebben van een goed gevulde voorraadkast en koelkast is noodzakelijk om gezonde maaltijden te bereiden.
Als je niet gewend bent om boodschappen te doen, maak dan een voornemen om regelmatiger naar de supermarkt te gaan om gezonde ingrediënten in te slaan.
Afhankelijk van je planning kan het handig zijn om elke week 1 dag aan te wijzen als de dag om te winkelen. Ga niet naar de supermarkt als je honger hebt 😉
14. Gebruik gezondere huishoudelijke producten
Het is duidelijk dat wat je in je lichaam stopt, een aanzienlijke invloed kan hebben op de gezondheid. Maar wat je op je lichaam aanbrengt en welke producten je in huis gebruikt is ook van belang (29).
Neem een voornemen voor het nieuwe jaar om meer natuurlijke schoonheidsproducten, huishoudelijke schoonmaakmiddelen, wasmiddelen en producten voor persoonlijke verzorging te kopen om een gezondere omgeving voor jezelf (en je gezin) te creëren.
15. Verbeter je dieet
Door meer gekookte en rauwe groenten en fruit aan je dieet toe te voegen, kun je je gezondheid in het nieuwe jaar aanzienlijk verbeteren.
- Talrijke onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan deze producten, bescherming biedt tegen verschillende ziekten, zoals diabetes, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en obesitas (30, 31).
Wist je dat Vitamine D essentieel voor de gezondheid is?
16. Verminder alcohol
Hoewel alcohol in een gezond voedingspatroon past, kan te vaak innemen een negatief effect hebben op de gezondheid. Bovendien kan het regelmatig drinken van alcohol ervoor zorgen dat je je gezondheidsdoelen niet bereikt (32).
Als je denkt dat het minderen van alcohol nuttig voor je kan zijn, stel dan een redelijk doel om jezelf op het goede spoor te houden. Denk aan:
- drinken beperken tot alleen weekendavonden
- een dranklimiet voor de week instellen
Als je een idee voor een niet-alcoholische drank nodig hebt om je gebruikelijke cocktail naar keuze te vervangen, probeer dan bijvoorbeeld eens kefir.
Lees hier alles over Dry January
17. Leef meer in het nu
Onderzoek toont aan dat meer aanwezig zijn de tevredenheid kan verbeteren. Dit omdat je zo negatieve gedachten kan verminderen, wat daardoor de mentale gezondheid kan verbeteren (33, 34).
Minder tijd aan je telefoon besteden, stilstaan bij de omgeving en aandachtig naar anderen luisteren zijn eenvoudige manieren om meer aanwezig te zijn.
18. Ga op vakantie
Een vakantie nemen (zelfs een korte) kan positieve effecten hebben op het stressniveau en kan het welzijn verbeteren (35).
Neem in het nieuwe jaar een besluit om op vakantie te gaan met vrienden, familieleden of alleen. Of je nu naar een gebied reist dat je altijd al wilde bezoeken of gewoon een verblijf thuis plant, de tijd nemen voor rust en ontspanning is belangrijk voor de gezondheid.
19. Zoek een nieuwe hobby
Het komt vaak voor dat volwassenen ooit geliefde hobby’s laten vallen naarmate ze ouder worden vanwege drukke schema’s of gebrek aan motivatie.
- Onderzoek toont echter aan dat deelname aan een hobby waar je van houdt, je kan helpen om een langer, gezonder leven te leiden (36).
Neem het besluit om een hobby uit te proberen waarin je altijd al geïnteresseerd bent geweest. Of begin weer met een hobby die je vroeger plezier bracht.
Alles over: Vitamine K
20. Stop ”body shaming”
Negatief praten over je lichaam kan leiden tot schaamtegevoelens. Onderzoek toont zelfs aan dat het aanhoren van negatieve uitspraken geassocieerd wordt met hogere niveaus van ontevredenheid over het lichaam. Wat weer leidt tot verminderd zelfrespect bij zowel vrouwen als mannen (37, 38, 39).
Neem een voornemen om regelmatig positieve zelfgesprekken te voeren en negatieve lichamelijke gesprekken te verminderen. Dit kan niet alleen helpen om de relatie met je eigen lichaam te verbeteren, maar ook anderen aanmoedigen om niet langer negatief over zichzelf te praten.
21. Laat jezelf checken
Regelmatig onderzocht worden door een arts is om vele redenen belangrijk. Een bloedonderzoek kan bijvoorbeeld potentiële problemen opsporen voordat het ernstiger wordt.
Hoewel het van veel dingen afhangt (zoals je leeftijd en je medische geschiedenis) raden de meeste experts aan om je huisarts minstens één keer per jaar te bezoeken voor een controle.
22. Verzorg je gebit
Het behouden of verbeteren van de mondgezondheid is een goed voornemen dat levenslang kan én moet worden volgehouden.
Regelmatig tandenpoetsen en flossen kan aandoeningen zoals tandvleesaandoeningen en een slechte adem helpen voorkomen (40).
- Sommige onderzoeken suggereren dat tandvleesaandoeningen verband kunnen houden met ernstige gezondheidsproblemen, zoals de ziekte van Alzheimer en hartaandoeningen. Dit maakt een goede mondverzorging des te belangrijker (41).
Naast regelmatig poetsen en flossen, raden de meeste tandartsen aan om minstens één keer per jaar een controle en reiniging te ondergaan (42).
23. Volg een voedzaam dieet
Misschien neem je een besluit om jaar na jaar gezonder te eten of af te vallen. Ga niet voor kortetermijnveranderingen, maar voor langetermijnvoordelen voor de gezondheid.
In plaats van weer een vaag dieet (zoals het Pioppi dieet) te volgen, kun je ook besluiten om de dieetcyclus te doorbreken en een voedzaam eetpatroon te volgen/creëren dat voor jou werkt.
Een gezond dieet (zoals het mediterraan dieet) is rijk is aan volledig, voedzaam eten. En het is arm aan zwaar bewerkte, suikerhoudende producten. Een gezond dieet moet niet alleen voedzaam zijn, maar ook aanpasbaar. Dit betekent dat je het levenslang kunt volgen, ongeacht de omstandigheden.
Bereken hier je Body Mass Index (BMI)
Samenvatting
Hoewel de meeste goede voornemens 2021 voor het nieuwe jaar slechts voor een korte periode worden nageleefd, zijn de hierboven genoemde voornemens makkelijke manieren om de gezondheid te verbeteren. Je kunt er de rest van je leven profijt van hebben!
Door bewuster met voedsel om te gaan en beter voor je lichaam en geest te zorgen, kun je je gezondheid op verschillende manieren verbeteren.
Probeer dit nieuwe jaar enkele van bovenstaande goede voornemens voor 2021 😉 Een gezond en gelukkig 2021!