Intermittent fasting (schema) is momenteel een van ’s werelds populairste gezondheids- en fitnesstrends.
Mensen volgen het om af te vallen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.
Veel onderzoeken tonen aan dat het krachtige effecten kan hebben op lichaam en geest. Het zou zelfs kunnen helpen om langer te leven (1, 2, 3).
Dit is de ultieme handleiding voor intermittent fasting (schema).
Wat is Intermittent Fasting
Intermittent Fasting (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten.
Het richt zich niet op welk voedsel je moet eten, maar wanneer je moet eten.
In dit opzicht is het geen dieet, je kunt het beter een eetpatroon noemen.
- Gebruikelijke methoden voor intermittent fasting zijn dagelijks 16 uur vasten. Ook kiezen sommige voor een periode van 24 uur vasten, tweemaal per week.
Vasten is iets dat gedurende de hele menselijke evolutie voorkomt. Oude jager-verzamelaars hadden het hele jaar door geen supermarkten, koelkasten of voedsel. Soms konden ze niets te eten vinden.
Als gevolg hiervan zijn mensen geëvolueerd om gedurende langere tijd zonder voedsel te kunnen functioneren.
Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, onder meer in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.
Verschillende methoden
Er zijn verschillende manieren om een intermittent fasting schema te volgen. Bij elke methode wordt de dag of week opgesplitst in eet- en vastenperioden.
Tijdens de vastenperiodes eet je (heel weinig of) helemaal niets.
Dit zijn de meest populaire methoden:
- De 16/8-methode: ook wel het Leangains–protocol genoemd. Hierbij wordt het ontbijt overgeslagen. Verder wordt de dagelijkse eetperiode beperkt tot 8 uur (bijvoorbeeld 20:00 – 12:00 niets eten)
- Eat-Stop-Eat: dit houdt in dat je een of twee keer per week 24 uur gaat vasten (bijvoorbeeld door niet te eten vanaf het avondeten tot het avondeten de volgende dag)
- Het 5: 2-dieet: met deze methode eet je slechts 500-600 calorieën op twee (niet-opeenvolgende) dagen van de week, maar eet je de andere 5 dagen normaal.
Door de calorie-inname te verminderen, zouden al deze methoden tot gewichtsverlies moeten leiden. Zolang je maar niet veel meer eet dan normaal tijdens de eetperioden.
Veel mensen vinden de 16/8-methode de meest gemakkelijke om te volgen. Het is ook de meest populaire. Heb je de 26 tips voor een gezondere leefstijl al gelezen?
Hoe het cellen en hormonen beïnvloedt
Als je vast gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op celniveau.
Het lichaam past bijvoorbeeld de hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.
Hier zijn enkele veranderingen die in het lichaam optreden als je vast:
- Menselijk groeihormoon (HGH): de niveaus van groeihormoon schieten omhoog en nemen maar liefst vijf keer toe. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spiergroei, om er maar een paar te noemen (4, 5, 6, 7).
- Insuline: de insulinegevoeligheid verbetert en het insulinegehalte daalt. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker om te gebruiken als brandstof (= vet verbranden) (8).
- Cellulaire reparatie: cellen starten ”reparatieprocessen”. Zoals autofagie, waarbij oude cellen vervangen worden (simpel gezegd) (9, 10)
- Genexpressie: een proces waarbij informatie in een gen ‘tot expressie komt’ doordat het gen afgelezen wordt en RNA + eiwitten worden gemaakt (11, 12).
Bovenstaande veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie zijn o.a. verantwoordelijk voor de geclaimde gezondheidsvoordelen van intermittent fasting.
Ook leuk: 10 gezondheidsvoordelen van Kurkuma!
Hulpmiddel voor gewichtsverlies
Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden voor mensen om een intermittent fasting schema te proberen (13).
Door minder maaltijden te eten, kan periodiek vasten leiden tot een vermindering van de calorie-inname. Als je minder calorieën inneemt dan je verbrandt val je af.
Bovendien verandert intermittent fasting mogelijk de hormoonspiegels om gewichtsverlies iets te vergemakkelijken.
- Naast het verlagen van insuline en het verhogen van de groeihormoonspiegels, verhoogt het de afgifte van het vetverbrandende hormoon norepinefrine (noradrenaline).
- Vanwege deze veranderingen in hormonen kan kort vasten de stofwisseling met 3,6-14% verhogen (14, 15, 15).
Studies tonen aan dat intermittent fasting een hulpmiddel kan zijn om af te vallen.
- Een overzichtsstudie uit 2014 wees uit dat dit eetpatroon 3–8% gewichtsverlies kan veroorzaken gedurende 3–24 weken (1).
Volgens hetzelfde onderzoek nam de middelomtrek met 4-7% af, wat duidt op een aanzienlijk verlies van visceraal vet (= vet dat zich rond je organen ophoopt) dat ziekte veroorzaakt (1).
- Een andere studie toonde aan dat intermittent fasting minder spierverlies veroorzaakt, in vergelijking met een standaard caloriebeperkend dieet (16).
Let op: de belangrijkste reden voor de resultaten van intermittent fasting is het eten van minder calorieën. Als je eetbuien hebt en enorme hoeveelheden eet tijdens je eetperiodes, verlies je mogelijk helemaal geen gewicht.
Gezondheidsvoordelen
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar intermittent fasting, zowel bij dieren als bij mensen.
Deze onderzoeken hebben aangetoond dat het voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van het lichaam en hersenen.
Hier zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting:
- Gewichtsverlies: zoals hierboven vermeld, kan het volgen van een intermittent fasting schema helpen gewicht en buikvet te verliezen (1, 13).
- Insulineresistentie: intermittent fasting kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel met 3–6% verlagen en de insulinespiegel bij vasten met 20–31%. Dit zou bescherming kunnen bieden tegen diabetes type 2 (1).
- Ontsteking: sommige onderzoeken tonen afnames aan van ontstekingsmarkers, een belangrijke oorzaak van veel chronische ziekten (17, 18, 19).
- Gezondheid van het hart: intermittent fasting kan “slecht” LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuiker en insulineresistentie verminderen – allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (1, 20, 21).
- Kanker: dierstudies suggereren dat intermittent fasting kanker kan voorkomen (22, 23, 24, 25).
- Gezondheid van de hersenen: intermittent fasting verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. Het kan ook bescherming bieden tegen de ziekte van Alzheimer (26, 27, 28, 29).
- Anti-veroudering: intermittent fasting kan de levensduur van ratten verlengen. Studies toonden aan dat nuchtere ratten 36-83% langer leefden (30, 31).
Let op: Houd er rekening mee dat onderzoek nog in de kinderschoenen staat. Veel van de onderzoeken zijn kleinschalig, van korte duur of bij dieren uitgevoerd. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in menselijke studies van hogere kwaliteit (32).
Lees hier: Symptomen van Vitamine D tekort
Veiligheid en bijwerkingen
Honger is de belangrijkste bijwerking van intermittent fasting.
Je kunt je ook zwak voelen en de hersenen presteren mogelijk niet zo goed als je gewend bent.
Dit kan slechts tijdelijk zijn, aangezien het enige tijd kan duren voordat het lichaam zich aan het intermittent fasting schema heeft aangepast.
Als je een medische aandoening (zie hieronder) hebt, raadpleeg dan eerst een arts voordat je een intermittent fasting schema start.
Dit is vooral belangrijk wanneer je:
- Diabetes hebt
- Problemen met je bloedsuikerspiegel hebt
- Een lage bloeddruk hebt
- Medicijnen neemt
- Ondergewicht hebt (bereken hier je BMI)
- Een voorgeschiedenis van eetstoornissen hebt
- Een vrouw bent die probeert zwanger te raken
- Een vrouw bent met een voorgeschiedenis van amenorroe
- Zwanger bent of borstvoeding geeft
Intermittent fasting is veilig. Er is niets gevaarlijks aan een tijdje niet eten als je verder gezond en goed eet.
Starten met Intermittent Fasting
De kans is groot dat je in je leven al eens aan periodiek vasten hebt gedaan.
Als je bijvoorbeeld na het eten pas laat uit bed komt de volgende dag en je dan direct met lunch begint, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur gevast.
Sommige mensen eten altijd op deze manier. Ze hebben ’s ochtends gewoon geen honger.
Veel mensen beschouwen de 16/8-methode als de eenvoudigste manier van intermittent fasting, misschien is het ook wat voor jou.
Misschien kun je later gevorderde manier van vasten proberen, zoals 1 à 2 keer per week 24 uur vasten (Eat-Stop-Eat) of slechts 1 à 2 dagen 500-600 calorieën eten per week (5: 2 dieet).
Een andere manier is om gewoon te vasten wanneer het je uitkomt, sla af en toe maaltijden over als je geen honger of geen tijd om te koken hebt.
Het is niet nodig om een intermittent fasting schema te volgen om enkele van de voordelen te behalen. Experimenteer met de verschillende manieren en vind iets dat past in je leven.
Veel gestelde vragen
Intermittent fasting is niet iets dat je hoeft te doen. Misschien werkt het voor je, het kan ook zijn dat het niet lukt om 16 uur niet te eten.
Het is gewoon een van de vele manieren om de gezondheid te verbeteren. Goed eten, sporten en slapen zijn nog steeds de belangrijkste factoren.
Er is geen eenduidige oplossing als het om voeding gaat. Het beste dieet (of levensstijl) voor jou is het dieet dat je op lange termijn kunt volhouden.
Sommige mensen zweren bij intermittent fasting, terwijl andere het helemaal niets vinden. De enige manier om erachter te komen tot welke groep je hoort, is door het zelf uit te proberen.
Als je je goed voelt tijdens het vasten, kan het wellicht een hulpmiddel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.
€7,50 korting bij Vitaily met code: VOEDINGSWEETJES
Veel gestelde vragen
Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker toe aan je koffie. Kleine hoeveelheden melk of room zijn oké.
Koffie kan bijzonder gunstig zijn tijdens een vasten, omdat het de honger kan afzwakken
Nee. Het probleem is dat de meeste stereotiepe mensen die ontbijt overslaan een ongezonde levensstijl hebben. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond eet, is het niet ongezond.
Ja. Houd er wel rekening mee dat sommige supplementen, zoals in vetoplosbare vitamines, mogelijk beter werken als ze bij de maaltijd worden ingenomen.
Ja, snelle trainingen zijn prima. Sommige sporters raden aan om aminozuren met vertakte ketens (BCAA’s) te nemen voor een training. Dit helpt mogelijk tegen spierafbraak.
Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om je eiwitinname hoog te houden. Een studie toonde aan dat intermittent fasting minder spierverlies veroorzaakt dan bij normale caloriebeperking (16).