Lijnzaad is gezond!
Lijnzaad (Linum usitatissimum) zijn kleine oliehoudende zaden die duizenden jaren geleden in het Midden-Oosten zijn ontstaan.
De laatste tijd zijn ze populair geworden als gezondheidsvoedsel. Dit komt door hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3-vetten, vezels en andere unieke plantaardige stoffen (1, 2, 3).
- Lijnzaad wordt in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker.
Lijnzaad is meestal bruin. Je kunt ze heel, gemalen of geroosterd kopen. Ook wordt het vaak verwerkt tot lijnzaadolie.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over lijnzaad en waarom lijnzaad gezond is!
Voedingswaarde
Lijnzaad bevat 477 calorieën per 100 gram, een eetlepel lijnzaad (15 gram) bevat 72 calorieën.
Een eetlepel (15 gram) hele lijnzaad bevat de volgende voedingsstoffen (4):
- Calorieën: 72
- Eiwit: 2,9 gram
- Koolhydraten: 2,0 gram
- Vezels: 5,2 gram
- Vet: 4,7 gram
- IJzer: 0,86 mg (6% van ADH voor vrouwen)
- Zink: 1,2 mg (17% van ADH voor vrouwen)
- Foliumzuur: 13 mcg (4% van ADH voor vrouwen)
ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Vezels
Twee eetlepels (30 gram) lijnzaad levert ongeveer 6 gram vezels. Dit is ongeveer 15-20% van de ADH voor respectievelijk mannen en vrouwen (5).
Het vezelgehalte is samengesteld uit (6):
- 20-40% oplosbare vezels (slijmgom)
- 60-80% onoplosbare vezels (cellulose en lignine)
Oplosbare vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Het bevordert ook de spijsvertering door gezonde darmbacteriën te voeden (7, 8).
Bij vermenging met water wordt het slijmgom in lijnzaad erg dik. In combinatie met het gehalte aan onoplosbare vezels, maakt dit lijnzaad een natuurlijk laxeermiddel.
Het eten van lijnzaad kan de regelmaat van ontlasting bevorderen, constipatie (verstopping) voorkomen en het risico op diabetes verminderen (2, 9, 10). Lijnzaad is dus erg gezond!
Eiwit
Lijnzaad bevat 19gram eiwit per 100 gram, het bestaat dus voor 19% uit eiwit. Hun aminozuurprofiel is vergelijkbaar met sojabonen.
Ondanks dat ze essentiële aminozuren bevatten, ontbreekt het aan het aminozuur lysine.
Daarom worden ze als een onvolledig eiwit beschouwd (11).
Wel bevat lijnzaad de aminozuren arginine en glutamine – die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart en het immuunsysteem (12, 13).
Vet
Lijnzaad bevat 31% vet, waarbij 1 eetlepel (15 gram) 4,7 gram levert.
Dit vetgehalte is samengesteld uit (14):
- 66-73% meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-6-vetzuren en het omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA)
- 27-29% enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetzuren
Lijnzaad is een van de rijkste voedingsbronnen van ALA. Alleen chiazaad overtreft dit gehalte (15).
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het niet kan aanmaken. Je moet het dus uit je voedsel halen.
Lijnzaadolie bevat de hoogste hoeveelheid ALA. Heel lijnzaad levert de minste hoeveelheid ALA, omdat de olie ”opgesloten zit” in de vezelachtige structuur van het zaad (16).
Vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren heeft lijnzaad een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3 dan veel andere oliehoudende zaden.
- Een lagere verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een lager risico op verschillende chronische ziekten (17, 18).
Lijnzaad bevat echter niet zoveel omega-3 als visolie.
Bovendien moet het lichaam de ALA in lijnzaad omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) – een proces dat vaak inefficiënt is (19, 20, 21).
Tip: Zelf gebruik ik Vitaily om mijn dagelijkse omega 3 binnen te krijgen (gebruik code: VOEDINGSWEETJES voor €7,50 korting).
Eén type lijnzaad – solin, de gele variant – is niet zo voedzaam als gewoon lijnzaad. Het heeft een ander olieprofiel en bevat weinig omega-3-vetzuren (22).
Vitamines en mineralen
Lijnzaad is een goede bron van verschillende vitamines en mineralen:
- Thiamine (vitamine B1): essentieel voor een normaal metabolisme en zenuwfunctie.
- Koper: essentieel mineraal en is belangrijk voor groei, ontwikkeling en verschillende lichaamsfuncties (23).
- Molybdeen: essentiële sporenmineraal is overvloedig aanwezig in zaden, granen en peulvruchten (24).
- Magnesium: een belangrijk mineraal dat veel functies in het lichaam vervult, komt in grote hoeveelheden voor in granen, zaden, noten en groene bladgroenten (25).
- Fosfor: dit mineraal wordt meestal aangetroffen in eiwitrijk voedsel en draagt bij aan de gezondheid van de botten en het behoud van weefsels (26).
Plantaardige stoffen
Lijnzaad bevat verschillende plantaardige stoffen, waaronder:
- p-coumarinezuur. Dit polyfenol is een van de belangrijkste antioxidanten in lijnzaad.
- Ferulinezuur. Deze antioxidant kan verschillende chronische ziekten helpen voorkomen (27).
- Cyanogene glycosiden. Deze stoffen kunnen in uw lichaam verbindingen vormen die thiocyanaten worden genoemd en die bij sommige mensen de schildklierfunctie kunnen aantasten.
- Fytosterolen. Fytosterolen zijn gerelateerd aan cholesterol en worden aangetroffen in de celmembranen van planten. Er is aangetoond dat ze cholesterolverlagende effecten hebben (28).
- Lignanen. Lignanen zijn in bijna alle planten aanwezig en werken zowel als antioxidanten als fyto-oestrogenen. Lijnzaad is uitzonderlijk rijk aan lignanen (29).
Lignanen
Lignaan is een groep stoffen die voorkomen in planten, vooral in lijnzaad. Lijnzaad is dan ook een van de rijkste voedingsbronnen van lignanen. Deze voedingsstoffen werken als fyto-oestrogenen (2).
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ze hebben zwakke oestrogene en antioxiderende eigenschappen (30).
Ze worden in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en metabool syndroom, omdat ze het vet- en glucosegehalte in het bloed verlagen.
Lignanen helpen ook om de bloeddruk, oxidatieve stress en ontstekingen in de bloedvaten te verlagen (31).
Lignanen worden gefermenteerd door bacteriën in het spijsverteringsstelsel en kunnen mogelijk de groei van verschillende soorten kanker verminderen, met name hormoongevoelige soorten, zoals borst-, baarmoeder- en prostaatkanker (31, 32).
Afvallen
Lijnzaad kan nuttig zijn als je wilt afvallen.
Het bevat namelijk oplosbare vezels, die zeer plakkerig worden wanneer ze met water worden gemengd.
Er is aangetoond dat deze vezel effectief is bij het onderdrukken van honger, waardoor mogelijk gewichtsverlies wordt bevorderd (33, 34).
- Een overzicht van gecontroleerde studies concludeerde dat lijnzaad gewichtsverlies bij mensen met overgewicht en obesitas bevordert. Degenen die lijnzaad aan hun dieet toevoegden, verloren gemiddeld 1kg vergeleken met de controlegroep (35).
De analyse toonde ook aan dat het gewichtsverlies groter was wanneer het langer dan 12 weken duurden. Vooral bij degenen die meer dan 30 gram lijnzaad (2 eetlepels) per dag consumeerden (35).
Hartgezondheid
Lijnzaad is gezond en wordt in verband gebracht met 3 voordelen voor de gezondheid van het hart, voornamelijk door het gehalte aan omega-3-vetzuren, lignanen en vezels.
1. Cholesterol
Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartaandoeningen. Dit geldt met name voor LDL (slecht) cholesterol (36).
- Studies bij mensen toont aan dat de dagelijkse consumptie van lijnzaad (of lijnzaadolie) het cholesterol met 6-11% kan verlagen.
Deze onderzoeken wijzen ook op een vermindering van 9-18% van het aantal LDL (slechte) cholesteroldeeltjes (7, 37, 38, 39).
Dierstudies tonen aan dat lijnzaad het cholesterolgehalte en de samenstelling van bloedvetten kan verbeteren (40, 41, 42, 43, 44).
Deze zaden kunnen handig zijn als ze samen met cholesterolverlagende medicatie worden geconsumeerd.
- Uit een onderzoek van 12 maanden bleek dat lijnzaad een extra verlaging van het LDL (slechte) cholesterol met 8,5% veroorzaakte in vergelijking met een controlegroep (45).
Aangenomen wordt dat dit cholesterolverlagende effect wordt veroorzaakt door het hoge gehalte aan vezels en lignanen in lijnzaad.
Deze stoffen binden zich namelijk met cholesterolrijke galzuren en voeren deze af in het spijsverteringskanaal. Dit verlaagt het cholesterolgehalte in het lichaam (46).
2. Omega 3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn essentieel. Ze kunnen voordelen hebben voor verschillende aspecten van de gezondheid van het hart. Dit maakt lijnzaad erg gezond!
Lijnzaad bevat een hoog gehalte aan het omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA).
- In dierstudies is aangetoond dat ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen door ontstekingen in de slagaders te verminderen (47).
- Verschillende onderzoeken koppelen ALA aan een lager risico op beroerte, hartaanvallen en chronische nieraandoeningen (48, 49, 50, 51).
- In één onderzoek kregen mensen met hartaandoeningen gedurende 1 jaar 2,9 gram ALA per dag. Degenen die het supplement ontvingen, hadden significant lagere sterftecijfers en hartaanvallen dan mensen in de controlegroep (52).
Plantaardige ALA-vetzuren lijken de gezondheid van het hart op dezelfde manier ten goede te komen als visoliën, die rijk zijn aan EPA en DHA (53, 54, 55).
3. Bloeddruk
Het eten van lijnzaad is een effectieve manier om de bloeddruk te verlagen (31, 56, 57, 58, 59).
- In een studie van 6 maanden bij mensen met verhoogde bloeddruk, ervoeren degenen die dagelijks 2 eetlepels (30 gram) lijnzaad consumeerden een verlaging van respectievelijk 10 en 7 mm Hg in systolische en diastolische bloeddruk.
Systolisch = bovendruk
Diastolisch = onderdruk
Mensen met een systolisch niveau (het hoogste cijfer in een bloeddrukmeting) van meer dan 140 mm Hg aan het begin van het onderzoek zagen een nog grotere afname van 15 mm Hg (56).
- Een normale bloeddruk is per leeftijd hetzelfde. Een gezonde bloeddruk is onder de 140 (bovendruk) / 90 (onderdruk).
Voor elke verlaging van systolische bloeddruk met 5 mm Hg en verlaging van de diastolische bloeddruk met 2-5 mm Hg wordt het risico op een beroerte met 11-13% en het risico op hartaandoeningen met 34% verminderd (60, 61). Nog niet overtuigd dat lijnzaad gezond is? Lees dan snel verder!
Andere gezondheidsvoordelen
Van lijnzaad is aangetoond dat het de gezondheid ten goede komt. Hieronder lees je nog eens 3 gezondheidsvoordelen waarom lijnzaad gezond is!
1. Stoelgang
Diarree en obstipatie kunnen de gezondheid bedreigen.
Het percentage van mensen met constipatie is in Europa rond de 27%, waarbij vrouwen twee keer zoveel risico lopen als mannen (62, 63).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat lijnzaad zowel diarree als obstipatie voorkomt (64, 65, 66).
Het gehalte aan onoplosbare vezels in lijnzaad voegt bulk toe aan het spijsverteringsafval, werkt laxerend en verlicht constipatie (32, 67).
Oplosbare vezels binden zich aan water in het spijsverteringskanaal. Hierdoor zwelt de lijnzaad op en neemt het grootste deel van de ontlasting toe, waardoor diarree wordt voorkomen (65).
2. Diabetes
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) had 1 op de 10 volwassenen in 2012 diabetes (68).
- Studies bij mensen met diabetes type 2 tonen aan dat suppletie met 10–20 gram lijnzaadpoeder per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel met wel 19,7% kan verlagen (69, 70).
Let op: Niet alle studies tonen aan dat lijnzaad effectief is bij het reguleren van de bloedglucose- en insulinespiegels (71).
Het verband tussen lijnzaad en diabetes type 2 is nog steeds onduidelijk. Maar ze zijn een veilige en gezonde aanvulling op het dieet (72).
3. Kanker
- Verschillende studies tonen aan dat lijnzaad de vorming van verschillende soorten kanker kan onderdrukken. Dit geldt mogelijk voor dikke darm-, borst-, huid- en longkanker (73, 74).
Verhoogde bloedspiegels van geslachtshormonen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende kankers (75, 76, 77).
- Maar lijnzaad kan mogelijk de serumniveaus van geslachtshormonen bij vrouwen verlagen, waardoor het risico op borstkanker afneemt (78, 79).
Lijnzaad kan mogelijk ook bescherming bieden tegen prostaatkanker (80, 81).
Mogelijke bijwerkingen
Lijnzaad wordt meestal goed verdragen en allergie ervoor is zeldzaam (82). Voldoende water drinken is (als altijd) raadzaam! Hieronder lees je 4 mogelijke bijwerkingen.
1. Schildklier
Overmatige hoeveelheden thiocyanaten kunnen de functie van de schildklier aantasten (83).
Bij normale hoeveelheden is het onwaarschijnlijk dat lijnzaad nadelige effecten heeft bij gezonde personen. De veilige bovengrens van lijnzaad niet is vastgesteld, maar een studie concludeert dat 5 eetlepels (50 gram) per dag veilig is (14).
2. Fytinezuur
Lijnzaad bevat (net als andere zaden) fytinezuur.
Fytinezuur kan de opname van mineralen zoals ijzer en zink verminderen (84). Let dus op als je een tekort hebt aan een van deze mineralen.
3. Verteringsproblemen
Voor mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten, kan lijnzaad milde spijsverteringsproblemen veroorzaken. Dit kan zijn: opgeblazen gevoel, gasvorming, buikpijn en misselijkheid.
Daarom is het raadzaam om met kleine doses te beginnen en werk naar 1 à 2 eetlepels (15 à 30 gram) toe.
4. Zwangerschap
Tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt aanbevolen om de inname van lijnzaad en andere voedingsbronnen van fyto-oestrogenen (zoals sojaproducten) te beperken.
Samenvatting
Lijnzaad is gezond! Het is populair vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, vezels en andere plantaardige stoffen. Die verantwoordelijk zijn voor veel van de voordelen van de zaden.
Zo kunnen ze o.a. helpen bij het afvallen. Ook verbetert het mogelijk bloedsuikerspiegel, evenals de gezondheid van het hart en de spijsvertering.