Vitamine D tekort kan erg gevaarlijk zijn. Mocht je nog niet overtuigd zijn dat Vitamine D noodzakelijk is, dan lees je hier 3 verrassende voordelen van vitamine D! Hieronder een leerzaam filmpje van de Universiteit van Vlaanderen.
Wat is Vitamine D?
Vitamine D wordt soms de ‘zonvitamine’ genoemd. Dit komt omdat het in je huid wordt aangemaakt als reactie op zonlicht. Het is een vetoplosbare vitamine, in een familie van verbindingen die vitamine D-1, D-2 en D-3 bevatten.
Het lichaam maakt van nature vitamine D aan als het direct wordt blootgesteld aan zonlicht. Je kunt het ook via bepaalde voedingsmiddelen en supplementen binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat er voldoende vitamine in het bloed aanwezig is.
Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies. Misschien wel de meest essentiële is het reguleren van de opname van calcium en fosfor, dit is belangrijk voor de botten.
Het binnenkrijgen van voldoende vitamine D is belangrijk voor een normale groei en ontwikkeling van botten en tanden, evenals voor een betere weerstand tegen bepaalde ziekten.
1. Vitamine D bestrijdt ziekten
De wetenschap suggereert dat vitamine D een rol kan spelen bij:
- Verminderen van het risico op multiple sclerose (1)
- De kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen wordt verkleind (2)
- Helpen het de kans op het ontwikkelen van griep te verkleinen (3)
2. Vermindert depressie
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D een belangrijke rol kan spelen bij het reguleren van de stemming en het voorkomen van depressie. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen met een depressie die vitamine D-supplementen kregen, een verbetering van hun symptomen opmerkten.
In een andere studie onder mensen met fibromyalgie ontdekten onderzoekers dat vitamine D-tekort vaker voorkwam bij mensen die ook last hadden van angst en depressie.
3. Verhoogt gewichtsverlies
Vitamine D-supplementen nemen als je probeert af te vallen is een goed idee!
In één onderzoek verloren mensen, die dagelijks een calcium– en vitamine D-supplement slikten, namelijk meer gewicht dan proefpersonen die een placebo-supplement slikten. Volgens de wetenschappers kwam dit omdat extra calcium en vitamine D een eetlustremmend effect hebben.
In een andere studie verbeterden mensen met overgewicht hun risicomarkers voor hartziekten.
Voedingsmiddelen
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Hierdoor zijn sommige voedingsmiddelen verrijkt/aangevuld. Dit betekent dat er vitamine D is toegevoegd. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder meer:
- Zalm
- Sardientjes
- Eigeel
- Garnalen
- Melk (verrijkt)
- Granen (verrijkt)
- Yoghurt (verrijkt)
- Sinaasappelsap (verrijkt)
Het kan moeilijk zijn om elke dag voldoende vitamine D binnen te krijgen door alleen blootstelling aan de zon en/of voedsel. Het nemen van vitamine D-supplementen kan dus helpen!
Hoeveel heb ik nodig?
Er is enige controverse geweest over de hoeveelheid vitamine D die nodig is voor gezond functioneren. Recent onderzoek geeft aan dat je meer vitamine D nodig hebt dan eerst werd gedacht. Normale bloedserumspiegels variëren van 50 tot 100 microgram per deciliter.
De aanbevolen hoeveelheden voor vitamine D zijn:
| Leeftijd | Wie? | Vitamine D (mcg) | |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| zwanger | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
* Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt.
** Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt.
Vitamine D tekort symptomen
De symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen zijn onder meer:
- Vermoeidheid, pijn en een algemeen gevoel van niet lekker voelen
- Spierpijn of -zwakte waardoor je moeilijk kunt traplopen of opstaan
- Stressfracturen (breuken), vooral in de benen, bekken en heupen
Lees hier: 8 symptomen van een vitamine D tekort!
Samenvatting
Vitamine D tekort is gevaarlijk en zou je kunnen aanvullen met supplementen. Het heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder:
- Het zorgt voor stevige botten en tanden
- Beperkt zoveel mogelijk botontkalking, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd
- Belangrijk voor het in stand houden van een goede spierfunctie
- Van belang voor een goede werking van het immuunsysteem